Conhecendo Melhor as Leguminosas

Embora muitas pessoas acreditem que leguminosas são legumes, isto não é correto, na realidade, leguminosas são: feijões (preto, mulatinho, manteiga, carioca), grão-de-bico, ervilha, soja, lentilha, fava e tremoço.

Todos os grãos produzidos em vagens são conhecidos como leguminosas. Se você aprecia estes alimentos, saiba que a tradicional combinação 'feijão com arroz' do dia-a-dia é mais nutritiva e balanceada do que se imagina.

As leguminosas são mesmo nutritivas?

As leguminosas são importantes por conterem carboidratos, que garantem energia para o funcionamento do corpo e do sistema nervoso e, também, proteínas, que são 'construtoras de tecidos' no organismo. Mas, as vantagens das leguminosas não acabam por aqui, seu alto teor de ferro, vitaminas tipo B e fibras - que fazem o seu intestino funcionar bem - tornam este alimento muito nutritivo.

Que o feijão é um alimento fonte de ferro é verdade, porém, cabe uma consideração: por ser de origem vegetal, ele é pouco aproveitado pelo organismo. Procure, portanto, sempre consumi-lo com alimentos fontes de vitamina C, como suco de frutas cítricas (laranja, limão, acerola, goiaba), pois esta vitamina dá 'um empurrãozinho' para o ferro ser absorvido no intestino.

O verdadeiro sabor e maciez dessas leguminosas aparecem quando são colocadas de molho.

Quando germinadas, se transformam em vegetais frescos, podendo ser consumidas como salada. Já coloquei aqui no blog as imensas vantagens da germinação. Veja nesse link

Quando ingeridas com grãos, nozes ou sementes, as proteínas formadas podem substituir outras fontes de proteína fornecidas pelas carnes, peixes, ovos ou laticínios.

Podemos dizer que as leguminosas, quando armazenadas corretamente (em lugar seco, livre de umidade, oxigênio, luz e calor), podem ser armazenadas por tempo indeterminado.

Dicas Úteis:

Feijão

• Coloque sempre de molho antes de cozinhar. Isso reduz o tempo de cozimento, mantendo as vitaminas, minerais e as proteínas, que podem ser perdidas no cozimento prolongado.
• Ao colocar de molho, use 3 ou 4 medidas de água para 1 de feijão.
• Troque a água antes de cozinhar. Ao levantar fervura, abaixe o fogo e deixe cozinhar até ficar macio.
• Não armazene feijão cru na geladeira.
• Não coloque bicarbonato de sódio para acelerar o cozimento, pois isso diminuirá os nutrientes dos grãos.
• Não coloque sal quando estiver de molho ou cozinhando, pois isso impedirá que os grãos fiquem macios. O sal só pode ser adicionado depois que o feijão ficou na maciez desejada.
• Não use o microondas para cozinhar o feijão, use somente para reaquecer o que já foi cozido. 

Lentilha

• A lentilha possui um alto valor nutricional, perde somente para a soja em termos de conteúdo de proteína.
• A lentilha é prima do feijão e pode ser usada em sopas/chilis.
• Não é necessário colocar de molho.

Soja

• A soja é uma excelente fonte de proteína.
• Pode ser colocada de molho antes de cozinhar

Ervilha

• Existem dois tipos: amarela e verde. A amarela tem um sabor mais suave.
• É normalmente usada em sopas e ensopados.
• Não é necessário colocar de molho

Grão de Bico

• Se consumido todos os dias, reduz o nível de colesterol ruim. 
• Rico em fibras, ele também possui ácido fólico, indispensável na dieta de mulheres grávidas porque previne problemas no feto.
• O grão-de-bico contém hormônios vegetais usados na reposição hormonal. Essas substâncias são eficazes na prevenção da osteoporose e no combate a doenças do coração e câncer de cólon. 
• Esse grão tem carboidratos que são digeridos e absorvidos lentamente. Por isso, ele aumenta a glicose aos poucos e reduz o nível de açúcar no sangue. Além disso, o ferro presente no alimento combate a anemia. 
• Ele afasta a depressão porque aumenta a produção de serotonina. Isso graças à alta taxa de triptofano (a mesma substância que faz do chocolate uma ótima fonte de bem-estar). 
• Ele ajuda a emagrecer porque aumenta a sensação de saciedade.

Quantidade Necessária de Leguminosas no Armazenamento

Planeje armazenar 24 kilos de leguminosas para um adulto, por um ano, considerando uma dieta de 2.000 calorias, consumindo no almoço e no jantar. Para uma criança, calcula-se a metade.

Vá introduzindo essas leguminosas lentamente na dieta de sua família. Aprenda a preparar pratos gostosos com cada uma delas e observe o que mais agrada sua família. Com essa informação, você terá melhor condições de decidir quais leguminosas prefere armazenar a longo prazo.